Diyet ve idman üzerine 300’den fazla bilimsel makale yayınlayan Avustralya Katolik Üniversitesi Antrenman ve Beslenme Merkezi’nin araştırmacısı ve yöneticisi olan Profesör John Hawley, kırk yıl boyunca insanların neden kilo vermede zorlandığını ve bunda başarısız olduğunu gözlemleyerek geçirdi.
İşe yarayan bir sistem bulmak isteyen Hawley, yeni araştırmasında sağlıklı hayat dünyasının son trendleri ortasında yer alan vakit kısıtlamalı yeme (TRE) ve yüksek yoğunluklu aralıklı idmanın (HIIT) kombinasyonunun, yağ yakmada karşılaştığı tüm yaklaşımlardan daha güzel olduğunu keşfetti.
Times’ın haberine nazaran, TRE’nin aralıklı oruçtan farklı olduğunu savunan Hawley, “TRE ile sistemli yemek yeme nizamı, biyolojik sirkadiyen ritimlerimizi tekrar senkronize etmemize yardımcı oluyor. Aralıklı oruç bunu yapmaz ve aslında sirkadiyen ritmi bozabilir.” diyor.
Hawley, TRE ve HIIT’in nasıl birlikte uygulanabileceğini şu formda açıklıyor…
TRE NASIL YAPILIR?
Kendi yeme aralığınıza müsaade verin
TRE olarak bilinen vakit kısıtlamalı yeme modeli, on saatlik bir müddet içerisinde tüm günlük kalorileri tüketmek olarak tanımlanıyor. Bu on saatin, hangi vakitler ortasında olacağı ise kişinin tercihine bırakılıyor. Aralıklı oruçta ise ekseriyetle öğle 12 ve akşam 8 saatleri ortasında yemek yemek öneriliyor.
Kalori, yağ ve karbonhidrat takıntısı yapmayın
Bu kombinasyonda hangi yiyeceğin ne kadar tüketileceğine dair bir kural yoktur ve çalışmada iştirakçiler tükettikleri yağ, karbonhidrat ve protein oranlarını çok az değiştirirler. Teorik olarak bu caziptir, zira sevdiğinizi yiyebilirsiniz, aralık içerisinde tüketmeniz şartıyla çikolata, cips ve bir kadeh şaraba müsaade verilir.
Aralığınızın dışında rastgele bir kalori tüketmeyin
Kendinize karşı katı olun ve yeme pencerenizin dışında sade kahve, sütsüz çay yahut sudan diğer bir şey tüketmeyin. Araştırmacılar, içeceklerdeki süt ve şekeri kalori olarak saydıkları için aralık dışında tüketilmesini önermiyor.
Bol lif tüketin
Araştırmacılar, on saatlik bir yemek yeme aralığına geçişin birinci haftasında açlık fark ettiler lakin daha sonrasında bir sorun olmadı. Bu nedenle, sizi doyuracak besleyici ve lifli besinleri seçmek başlangıçta bilhassa kıymetlidir.
Günde bir avuç badem tüketin
Güney Avustralya Üniversitesi’nden yakın tarihli bir araştırma, her gün bir avuç badem yemenin ekstra kiloyu uzak tutabileceğini buldu. Araştırmanın müellifi Dr. Sharayah Carter, European Journal of Nutrition’da “Badem yiyen insanların iştahı düzenleyen hormonlarında değişiklikler yaşadıklarını ve bunların besin alımının günde 300 kalori azalmasına katkıda bulunmuş olabileceğini bulduk” dedi.
HIIT NASIL YAPILIR?
Haftada üç adet 30 dakikalık HIIT seansı hedefleyin
Araştırma iştirakçilerinin toplam haftalık antrenman mühleti haftada yaklaşık 110 dakikaydı, antrenman başına ortalama 36 dakika. Lakin uzmanlar, “illa salona gitmek yerine koşmak, kapalı alanda bisikletle yahut açık havada futbol alanında süratli koşmak da bir HIIT seansı olabilir.” diyor.
Zindeleştikçe HIIT idmanlarını ilerletin
Uzmanlar, “HIIT oturumlarını yapmaya alıştıkça ilerlemenin öteki yolları da var. Bunları daha sık yapabilir yahut bir seansta daha fazla antrenman ekleyebilirsiniz. Dayanılmaz bulduğunuz bir şey için ısrar etmeyin. Yapmaya devam edebileceğiniz bir antrenman çeşidi bulmak çok önemlidir” diyor.
Diğer günlerde mümkün olduğunca faal kalın
Araştırmacılar, mümkün olduğunca faal kalmanın her vakit sıhhat için yararlı olacağını söylerken HIIT yapmaya alıştıkça çeşitlilik eklemenizi öneriyor.
Kalp atış suratı monitörüne yatırım yapın
Uzmanlar, bir kalp atış suratı monitörüne yatırım yapmanın HIIT seanslarınızın yoğunluğunu değerlendirmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Deneme için o ve takımı, gayretleri yüzde 90 azamî kalp suratında tamamlamak emeliyle Polar kalp atış suratı monitörlerini kullanarak her seansta antrenman yoğunluğunu kıymetlendirdi. Hawley, “Temel seviyede, ağır bir formda nefes alıyorsanız ve aktivite patlaması sırasında tam cümlelerle konuşamıyorsanız, gerçek ölçüde efor gösterdiğinizi varsayabilirsiniz” diyor.
Öğleden sonra yahut akşam antrenman yapın
Çalışmadaki birçok iştirakçi, HIIT idmanlarını sabah 7 ile akşam 4 ortasında yaptı ve uzmanlar, değerli olanın “günün en enerjik hissettiğiniz bir saatinde denemek ve sığdırmak” olduğunu söylüyor. Bu, sabahın erken saatleri yahut günün ilerleyen saatleri olabilir, lakin evvelki araştırmalar, akşamın erken saatlerinde yapılan HIIT dahil aerobik antrenman eğitiminin gece boyunca kan şekeri konsantrasyonlarını azalttığını gösteriyor.